Eesti English Русский
Menüü
 Uudised (0)Uudiste arhiiv
Uudised puuduvad
Otsi

Miks ma üldse peaksin puu- ja köögivilju sööma?

Puu- ja köögiviljad on väga rikkad järgmiste toitainete poolest: vitamiinid, mineraalained, kiudained, vesi. Lisaks sisaldavad nad rikkalikult fütotoitaineid. Tänu vee- ja kiudainetesisaldusele täidavad nad hästi kõhtu, kuid samas annab enamik puu- ja köögivilju vähe energiat, nad sisaldavad vähe rasvu ning neis ei ole üldse kolesterooli.

Kui palju peab puu- ja köögivilju sööma?

Soovitus on süüa iga päev vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Neist 3 võiksid olla köögivilja- ja 2 puuviljaportsjonid.

Viis portsjonit on minimaalne kogus, mida peaks päevas sööma. Keskmise päevase energiavajaduse korral (2200-2500 kcal) võib päevaste portsjonite arv ulatuda ka kuni üheksani. Väiksema portsjonite arvu korral ei pruugi saada piisavalt vajalikke vitamiine, mineraalaineid ja vett ning liiga väikseks võib jääda ka päevane kiudainete saamine. Samuti on nende haigusi ennetavat toimet täheldatud just vähemalt nii suurest tarbimiskogusest päevas.

Kui suur on üks portsjon?

Üks köögiviljade portsjon annab ligikaudu 25 kcal ja see on näiteks:

- 100 g köögivilja (kas värskelt, keedetult, aurutatult või rasvata hautatult)
- 80 g keedetud kaunvilju
- 2 dl köögiviljamahla
- 1 dl köögivilja roa koostisosana või rasvaga valmistatult (vormiroad, vokiroad, supid, rasvaga valmistatud hautised)
- 1 dl köögiviljahoidist (nt marineeritud kurk, merikapsas, letšo, konserveeritud tomatid)
- 300 g seeni (valmistatud rasvata)

Üks puuviljade-marjade portsjon annab ligikaudu 40-70 kcal ja see on näiteks:
- 100 g värskeid puuvilju või marju
- 15 g kuivatatud puuvilju või marju
- 1 dl puuvilja- või marjamahla
- 2 dl puuvilja- või marjanektarit
- 1 dl kompotti (mõõduka suhkruga)
- 1 dl puuvilju või marju roa koostises (kissell, tarretis, küpsetised)

Lihtsam on süüa ju vitamiine, näiteks C-vitamiini, tablettidena, kui muretseda iga päev selle üle, kas sõin oma 5 portsjonit ära või mitte?

Toidulisandid on küll üheks lahenduseks, kuid ainult neile, kel mingil põhjusel tõepoolest ei ole võimalik toiduga saada piisavas koguses vitamiine ja mineraalaineid või on nende vajadus suurenenud. Toidust imenduvad vitamiinid ning mineraalained kõige paremini, sest toit sisaldab nende omastamiseks vajalikke ühendeid. Näiteks vajab kaltsium imendumiseks lisaks D-vitamiini, teraviljades leiduv raud C-vitamiini ning β-karoteen A-vitamiiniks muundumiseks rasvu. Tasakaalustatud ja mitmekesises toidus, mis sisaldab ka piisavalt puu- ja köögivilju, on need aineid kõik olemas. Toidulisandite mõtlematu tarvitamine võib teha kasu asemel hoopis kahju, kuna defitsiidist ohtlikum veelgi võib olla vitamiinide ja mineraalainete ületarbimine.

Näiteks päevase C-vitamiini (täiskasvanu vajadus on 75 mg) saamiseks piisab tegelikult sellest, kui süüa aedviljadest üks järgnevast loetelust: vähem kui pool paprikat, üks keskmine apelsin, üks suurem kiivi, veidi üle ühe dl mustsõstraid, 4 supilusikatäit astelpajumarju, paar kibuvitsamarja või veidi üle klaasi maasikaid.

Kuidas ma saaksin kõige lihtsamalt süüa 5 portsjonit?

Soovituslik kogus tuleks ära jagada kogu päeva peale. Näiteks hommikusöögi pudru peale sobivad imehästi värsked või külmutatud marjad. Oodeteks on sobilikud erinevad puuviljad, toorsalatid ja mahl.

Lõunasöögi supis sisaldub juba vähemalt üks portsjon köögivilju. Samuti tuleks jälgida, et praad oleks kokku pandud taldrikureeglit järgides – pool taldrikust moodustagu värsked või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad.

Kuna õhtusöök võiks olla pisut kergem kui lõunasöök, siis sobivad õhtusöögiks ideaalselt köögiviljasalatid, millesse on lisatud pisut kana, kala või kodujuustu.

Kuidas alustada köögiviljade tarbimist, kui ma seda seni pole üldse teinud? Mis on esimesed sammud?

Soovitus on alustada tasa ja targu. Viis portsjonit puu- ja köögivilju kokku päevas võib alguses tunduda väga suure kogusena, kuid tegelikkuses ei ole 300 grammi köögivilju sugugi palju. Samas, kui inimene pole senini köögivilju praktiliselt üldse söönud, siis oleks hea seegi, kui alustuseks süüa 100 grammi köögivilju päevas, seda kogust siis aegamööda järjepidevalt suurendades.

Kui ollakse harjunud ostma poest valmissuppe vms, siis võiks sinna ise lisada erinevaid köögivilju – näiteks porgandit kanasupile või türgi ube minestrone supile. Eriti kerge on see juhul, kui lisada külmutatud köögivilju.

Köögivilju võib lisada pastatoitudesse ja pitsadele. Enamik inimesi armastab neid toite ning lisades erinevaid väikesteks tükkideks hakitud köögivilju nagu näiteks suvikõrvits, sibulad, baklažaan, brokoli, seller või porgand pastakastmesse, saab märkamatult süüa ka köögivilju. Pitsa peale sobivad eriti hästi tomat, sibul, paprika, seened, suvikõrvits, basiilik ja spinat.

Kuidas ma oma väikest last, teismelist poega või meest saaksin panna ka rohkem puu- ja köögivilju sööma?

Laste puhul tuleb meeles pidada seda, et uuega harjumine võtab aega ning see peaks olema mänguline ja põnev. Näiteks valmistage vahvate nägudega võileibu, mida on kaunistatud erinevate puu- ja köögiviljade viiludega. Alla 10-aastased lapsed reeglina tahaksid näha täpselt, mida nad söövad ning seetõttu nad salateid väga ei armasta. Kui neile aga pakkuda kooritud ja tükeldatud (näiteks pulkadeks) porgandit, kurki ja paprikat - söövad nad seda väga hea meelega, nii söögiaegade vahele kui ka sünnipäevalauas. Oluline on ka tüki suurus ja viljade töötlemine – väga väikesed lapsed ei saa hakkama suurte tükkidega, osad armastavad rohkem keedetud porgandit, teised värsket. Laske lastel teha ise oma valikuid, kuid suunake neid kaudselt – valikuks pakkuge erinevaid puu- ja köögivilju, mitte kartulikrõpse. Samuti arvestage nende sooviga, kui nad ei taha, et kaste toidule peale pandaks. Söömist annab ka teha huvitavaks, kui lubada lastel süüa sõrmedega, söögitikkude või –pulkadega. Valmistage toite koos lastega, siis on neil isu neid maitsta ka suurem.

Teismeliste puhul on kõige tähtsam jälgida, et tervislikud vahepalad oleksid alati saadaval. Täitke külmutuskapp ja köögikapid tervislike valikutega, toimetage vaikselt tema arvutilauale vaagen puuviljadega või kausike porgandipulkadega. Kui teda keegi ei sunni, siis kaovad porgandid-õunad vaagnatelt märkamatult.

Meeste puhul, kes jätkuva jäärapäisusega peavad kõiki puu- ja köögivilju vaid jäneste ja lehmade toiduks, tuleks valmistada toite, kuhu puu- ja köögiviljad on sisse ära hakitud ja peidetud ning neid sealt eraldada ei ole võimalik, vaid lihatüki söömisel tahes-tahtmata ka neid suhu satub. Ja samuti nagu teismeliste puhul, kui keegi on porgandi-õunad taldrikule valmis viilutanud, siis telekat vaadates liiguvad need märkamatult ka meeste kõhtu.
Kui pole aega süüa teha, siis tuleks hoida käepärast alati mõned puuviljad või suure nälja peletamiseks koorida enne sööki kiirest paar porgandit, et vältida kõhu täissöömist söögiisu vähendavatest teistest näksidest.

Rohkem küsimusi ja vastuseid leiab Tervise Arengu Instituudi koostatud teabelehest.

Retseptivihik


 

 

Tartumaa Tervisetuba • Tartu Maavalitsus • Riia 15 • 51010 Tartu • E-R 8-16 • tel 730 5295, 730 5200 • lea.saul@tartu.maavalitsus.ee

Koduleht Elitec'st